สิ่งที่ควรทำหลังจากการทดสอบ GAD7 ของคุณ: 5 เทคนิคการจัดการความกังวลอย่างง่าย

รู้สึกท่วมท้นไปด้วยความกังวล ความคิดที่แล่นเร็ว หรือความรู้สึกหวาดกลัวอย่างต่อเนื่องใช่ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และการแสวงหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องกล้าหาญ เมื่อความคิดของคุณติดอยู่ในวงจรของ "ถ้าหาก..." คำถามที่สำคัญที่สุดคือ จะลดความกังวลได้อย่างไร ในตอนนี้ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งทำแบบประเมิน GAD-7 หรือเพียงแค่พยายามทำความเข้าใจความรู้สึกของคุณ การรู้ว่าควรทำอย่างไรในขณะนั้นเป็นสิ่งสำคัญ คู่มือนี้จะนำเสนอ 5 เทคนิคที่เรียบง่ายและมีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่คุณสามารถใช้ได้ทันทีเพื่อจัดการอาการกังวลและพบช่วงเวลาแห่งความสงบ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นเครื่องมือสำหรับการบรรเทาอาการในทันที แต่ก้าวแรกสู่ความเข้าใจในระยะยาวมักจะเริ่มต้นด้วยการ ทำความเข้าใจพื้นฐาน ของอาการของคุณ

ทำความเข้าใจเทคนิคการจัดการความกังวล

ก่อนที่จะลงลึกถึง "วิธี" เรามาแตะถึง "เหตุผล" กันสั้นๆ ความกังวลไม่ใช่แค่ "อยู่ในหัว" ของคุณเท่านั้น แต่มันเป็นประสบการณ์ที่เกิดขึ้นกับทั้งร่างกาย ระบบเตือนภัยของสมองคุณ ซึ่งออกแบบมาเพื่อปกป้องคุณจากอันตราย บางครั้งอาจทำงานมากเกินไป สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางกายภาพต่อเนื่อง เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจตื้น และกล้ามเนื้อตึง เป้าหมายของเทคนิคการจัดการความกังวลหลายอย่างคือการขัดขวางวงจรทางกายภาพนี้ ด้วยการทำให้ร่างกายของคุณสงบลง คุณจะส่งสัญญาณที่ทรงพลังกลับไปยังสมองของคุณว่าภัยคุกคามที่รับรู้นั้นได้ผ่านไปแล้ว ทำให้จิตใจของคุณสงบลงตามไปด้วย วิธีการเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถควบคุมตนเองได้อีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกไร้หนทาง

การทำให้ร่างกายสงบลงช่วยให้จิตใจสงบลงได้อย่างไร

เมื่อคุณกังวล ร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมด "สู้หรือหนี" ซึ่งถูกควบคุมโดยระบบประสาทซิมพาเทติก มันกำลังเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการกระทำ เทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ และการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (grounding) จะกระตุ้นระบบตรงข้าม นั่นคือ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก หรือภาวะ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" การเปลี่ยนผ่านนี้เองที่สร้างความรู้สึกสงบ คุณกำลังจงใจเปลี่ยนสถานะทางสรีรวิทยาของคุณเพื่อทำให้เสียงรบกวนในจิตใจเงียบลง

เทคนิคที่ 1: ใช้เทคนิคการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบันเพื่อลดความกังวล

เมื่อความกังวลดึงคุณเข้าสู่กระแสความกังวลในอนาคตหรือความเสียใจในอดีต การดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (grounding) จะช่วยยึดคุณให้อยู่กับปัจจุบันอย่างมั่นคง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหยุดวงจรความคิดด้วยการเปลี่ยนจุดสนใจของคุณไปยังสภาพแวดล้อมทางกายภาพรอบตัวคุณในทันที ด้วยการปรับประสาทสัมผัสของคุณ คุณจะขัดขวางกระแสความคิดที่กังวลและเตือนสมองของคุณว่าคุณปลอดภัยที่นี่ในตอนนี้ นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับคลื่นความตื่นตระหนกหรือไม่สบายใจที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน

วิธี 5-4-3-2-1: คำแนะนำทีละขั้นตอน

เทคนิคนี้เรียบง่าย ไม่สะดุดตา และสามารถทำได้ทุกที่ หยุดสักครู่และสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

• 5 สิ่งที่คุณสามารถ มองเห็น: มองไปรอบๆ และระบุสิ่งของห้าอย่างที่คุณเห็น สังเกตสี รูปร่าง และพื้นผิวของสิ่งเหล่านั้น (เช่น "ฉันเห็นปากกาสีน้ำเงินของฉัน ลายไม้บนโต๊ะ รอยร้าวบนเพดาน...")

• 4 สิ่งที่คุณสามารถ สัมผัส: ให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายภาพ (เช่น "ฉันรู้สึกถึงเนื้อผ้าที่นุ่มของเสื้อกันหนาวฉัน พื้นผิวที่เรียบของโทรศัพท์ฉัน เท้าฉันวางราบอยู่บนพื้น...")

• 3 สิ่งที่คุณสามารถ ได้ยิน: ตั้งใจฟังและระบุเสียงที่แตกต่างกันสามเสียง (เช่น "ฉันได้ยินเสียงพัดลมคอมพิวเตอร์ นกจิ๊บๆ อยู่ข้างนอก เสียงจราจรที่อยู่ไกลออกไป...")

• 2 สิ่งที่คุณสามารถ ได้กลิ่น: หายใจเข้าลึกๆ คุณสามารถระบุกลิ่นได้สองกลิ่นหรือไม่? (เช่น "ฉันได้กลิ่นกาแฟของฉัน กลิ่นหนังสือ...")

• 1 สิ่งที่คุณสามารถ ลิ้มรส: รสชาติในปากของคุณเป็นอย่างไร? คุณอาจจิบน้ำหรือเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อมุ่งความสนใจไปที่รสชาติใหม่

ทำไมการใช้ประสาทสัมผัสจึงได้ผล

ความกังวลเติบโตได้ดีในความคิดเชิงนามธรรมและความกังวล คุณไม่สามารถมองเห็น สัมผัส หรือได้ยินสถานการณ์ "ถ้าหาก..." ได้ ด้วยการ ใช้ประสาทสัมผัสของคุณ อย่างจงใจ คุณจะบังคับให้สมองของคุณประมวลผลข้อมูลที่เป็นรูปธรรมและเป็นปัจจุบัน การเปลี่ยนความคิดนี้จะสร้างระยะห่างจากความคิดที่กังวล ทำให้คุณมีพื้นที่ในจิตใจที่จำเป็นสำหรับการสงบลง หลังจากลองใช้วิธีนี้ คุณอาจต้องการทำความเข้าใจรูปแบบความกังวลของคุณให้ดีขึ้นด้วย แบบประเมิน GAD-7 ฟรีและเป็นความลับ

เทคนิคที่ 2: ควบคุมลมหายใจเพื่อลดความกังวล

ลมหายใจของคุณเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังและพกพาได้ง่ายที่สุดที่คุณมีสำหรับการจัดการความกังวล เมื่อคุณกังวล การหายใจของคุณมักจะเร็วและตื้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะยิ่งเติมเชื้อเพลิงให้กับวงจรของความตื่นตระหนก ด้วยการจงใจชะลอและทำให้ลมหายใจลึกขึ้น คุณสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและส่งสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะผ่อนคลาย นี่คือทักษะพื้นฐานสำหรับทุกคนที่ต้องการจัดการความกังวลของตนเองอย่างกระตือรือร้น

ฝึกการหายใจแบบ Box Breathing เพื่อความสงบในทันที

การหายใจแบบ Box Breathing หรือที่เรียกว่าการหายใจสี่เหลี่ยม เป็นเทคนิคที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่ใช้กันโดยทั่วไปตั้งแต่พยาบาลไปจนถึงหน่วยซีลของกองทัพเรือ

1. นั่งสบายๆ หลังตรง หายใจออกเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ

2. หายใจเข้า ช้าๆ ทางจมูกนับสี่

3. กลั้นหายใจ นับสี่

4. หายใจออก ช้าๆ ทางปากนับสี่

5. กลั้นหายใจ ในขณะที่ปอดว่างเปล่านับสี่ ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 1-2 นาที หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบกลับคืนมา

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการหายใจที่กังวล

จังหวะการหายใจของคุณเชื่อมโยงโดยตรงกับระบบประสาทของคุณ การหายใจสั้นๆ ตื้นๆ เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี" ด้วยการจงใจชะลอการหายใจของคุณ คุณจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกด้วยตนเอง ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่า "ทุกอย่างเรียบร้อยดี" ซึ่งช่วยให้จิตใจที่กังวลสงบลง การเรียนรู้ที่จะควบคุมลมหายใจเป็นขั้นตอนสำคัญ เช่นเดียวกับการ ทำความเข้าใจคะแนนของคุณ จากเครื่องมือคัดกรองที่ได้รับการรับรอง

เทคนิคที่ 3: ปลดปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพหลังจากได้คะแนน GAD7 สูง

ความกังวลมักทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว — ลองนึกถึงการขบกราม ไหล่ห่อ หรือท้องผูก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างเป็นระบบ กระบวนการนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณปลดปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพที่สะสมไว้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าคุณเก็บความเครียดไว้ที่ส่วนใดของร่างกาย

คำแนะนำง่ายๆ สำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

หาสถานที่ที่สบายและหลับตาลง เริ่มจากเท้าของคุณแล้วค่อยๆ เลื่อนขึ้นไป

1. เท้า: งอนิ้วเท้าของคุณให้แน่นเป็นเวลา 5 วินาที สัมผัสถึงความตึงเครียด จากนั้น คลายออกให้หมดเป็นเวลา 10 วินาที และสังเกตความแตกต่าง

2. ขา: เกร็งกล้ามเนื้อน่องของคุณ จากนั้นต้นขาของคุณ เป็นเวลา 5 วินาที คลายออกและสังเกตความรู้สึกหนักและผ่อนคลาย

3. มือและแขน: กำหมัดของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เป็นเวลา 5 วินาที คลายออก

4. ท้องและหน้าอก: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นเวลา 5 วินาที คลายออก

5. ไหล่และคอ: ดึงไหล่ของคุณขึ้นไปหาหูเป็นเวลา 5 วินาที คลายออกให้หมด

6. ใบหน้า: ขมวดคิ้วของคุณ เกร็งกรามและดวงตา เป็นเวลา 5 วินาที คลายออกและปล่อยให้กรามของคุณหย่อนลง

การสังเกตและการปลดปล่อยความเครียดที่สะสมไว้

ความมหัศจรรย์ที่แท้จริงของ PMR อยู่ที่การคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการเปรียบเทียบความตึงเครียดที่ลึกซึ้งกับการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง คุณจะได้เรียนรู้ว่าการผ่อนคลายที่แท้จริงเป็นอย่างไร การฝึกฝนนี้ช่วยสร้างการรับรู้ภายในร่างกายของคุณ — ความสามารถในการรับรู้สภาวะภายในของร่างกายคุณ — ทำให้ง่ายต่อการสังเกตและปลดปล่อยความตึงเครียดก่อนที่มันจะทวีความรุนแรงขึ้น

เทคนิคที่ 4 และ 5: สองวิธีจัดการความกังวลอย่างมีสติ

การปลดปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพเป็นก้าวที่สำคัญมาก ตอนนี้ เรามาสำรวจสองวิธีที่อ่อนโยนในการทำให้แหล่งที่มาของความตึงเครียดนั้นสงบลง — คือความคิดของคุณเอง นี่คือการสร้างความสงบสุขเล็กๆ น้อยๆ ในจิตใจของคุณ สติสอนให้เราสังเกตความคิดของเราโดยไม่ถูกความคิดเหล่านั้นพัดพาไป มันคือการสร้างช่องว่างระหว่างคุณกับความรู้สึกกังวลของคุณ ทำให้คุณมีอำนาจในการเลือกวิธีการตอบสนอง

สังเกตความคิดของคุณ: แบบฝึกหัด "ใบไม้บนลำธาร"

หาสถานที่ที่สบายและหลับตาลง จินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่ริมลำธารที่ไหลเอื่อยๆ โดยมีใบไม้ลอยอยู่บนผิวน้ำ เมื่อความคิดหรือความรู้สึกเข้ามาในจิตใจของคุณ ให้วางมันลงบนใบไม้และเฝ้าดูมันลอยผ่านไป อย่าผลักไสหรือวิเคราะห์มัน เพียงแค่รับรู้และปล่อยให้มันผ่านไป เป้าหมายไม่ใช่การทำให้จิตใจว่างเปล่า แต่เป็นการฝึกฝนการสังเกตโดยไม่ตัดสิน

ระบายความกังวลของคุณ: การจดบันทึกแบบ "ระบายความคิด"

บางครั้ง ความคิดที่กังวลอาจรู้สึกท่วมท้นเพราะมันวนเวียนอยู่ในหัวของคุณไม่สิ้นสุด การ "ระบายความคิด" คือการใช้เวลา 5-10 นาทีในการเขียนทุกสิ่งที่คุณกังวล ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่แค่ไหนก็ตาม ไม่ต้องกังวลเรื่องไวยากรณ์หรือโครงสร้าง การกระทำทางกายภาพในการนำความคิดออกจากหัวและลงบนกระดาษสามารถช่วยบรรเทาได้อย่างมหาศาล มันทำให้ปัญหาเป็นรูปธรรมมากขึ้น ทำให้รู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้นและไม่ใช่ส่วนหนึ่งของคุณ การฝึกฝนนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณได้อย่างแท้จริง ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะทำ แบบทดสอบ GAD-7 ออนไลน์

ก้าวแรกของคุณในการจัดการความกังวล

เทคนิคทั้งห้านี้เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับชุดปฐมพยาบาลทางสุขภาพจิตของคุณ พวกเขาสามารถให้การบรรเทาในทันทีเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น โปรดจำไว้ว่าการจัดการความกังวลเป็นทักษะ และเช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ มันจะง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน จงอดทนและเมตตาต่อตนเอง

การรับมือในขณะนั้นเป็นก้าวแรก ถัดไปคือการทำความเข้าใจลักษณะของความกังวลของคุณ — ความถี่ ความรุนแรง และผลกระทบต่อชีวิตของคุณ นี่คือจุดที่เครื่องมือคัดกรองที่ได้รับการรับรองสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง มันให้ภาพรวมที่เป็นกลางของอาการของคุณ ทำให้คุณมีความชัดเจนที่จำเป็นในการตัดสินใจก้าวต่อไป หากคุณพร้อมที่จะได้รับข้อมูลเชิงลึกนั้น เริ่มต้นก้าวแรก บนแพลตฟอร์มของเรา

คำถามของคุณเกี่ยวกับความกังวลและ GAD-7 ได้รับคำตอบแล้ว

ฉันควรทำอย่างไรหลังจากได้คะแนน GAD-7?

ให้คิดว่าคะแนน GAD-7 ของคุณเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่จุดหมายปลายทางสุดท้าย มันเป็นข้อมูลที่มีค่าที่ช่วยประเมินระดับความรู้สึกของคุณ หากคะแนนของคุณบ่งชี้ถึงอาการเล็กน้อย ปานกลาง หรือรุนแรง ขั้นตอนต่อไปที่ดีที่สุดคือการแบ่งปันผลลัพธ์เหล่านี้กับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยคุณตีความคะแนนในบริบทของชีวิตคุณและหารือเกี่ยวกับทางเลือกการสนับสนุนที่เหมาะสม คะแนนจะให้ความชัดเจน ทำให้คุณสามารถสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น

วิธีที่เร็วที่สุดในการหยุดรู้สึกกังวลคืออะไร?

เมื่อคุณต้องการบรรเทาอาการกังวลในทันที วิธีที่เร็วที่สุดมักจะเป็นวิธีที่เน้นการทำงานกับร่างกาย เทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจแบบ Box Breathing หรือแบบฝึกหัด 5-4-3-2-1 Grounding ถูกออกแบบมาเพื่อขัดขวางการตอบสนองทางสรีรวิทยาของความกังวลได้อย่างรวดเร็ว พวกมันทำงานโดยการกระตุ้นระบบผ่อนคลายของร่างกายและดึงความสนใจของคุณออกจากวงจรความคิดที่กังวล แม้ว่าจะไม่มีสวิตช์ "ปิด" ได้ในทันที แต่เครื่องมือเหล่านี้สามารถลดความรุนแรงของความกังวลของคุณได้อย่างมากภายในไม่กี่นาที

แบบทดสอบ GAD-7 เป็นการวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญหรือไม่?

ไม่ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจว่าแบบทดสอบ GAD-7 ไม่ใช่การวินิจฉัย มันเป็น เครื่องมือคัดกรอง ที่ได้รับการยอมรับอย่างสูงและได้รับการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกใช้เพื่อช่วยระบุการมีอยู่และความรุนแรงของอาการกังวลที่อาจเกิดขึ้นได้ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น แพทย์หรือนักจิตวิทยา เท่านั้นที่สามารถให้การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการได้หลังจากการประเมินที่ครอบคลุม คุณสามารถใช้ผลลัพธ์จาก เครื่องมือออนไลน์ของเรา เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับการสนทนาที่สำคัญนั้น