GAD-7 测试后该怎么做：5 种简单的焦虑管理技巧

被担忧、思绪纷乱或持续的恐惧感所淹没？你并不孤单，寻求答案是勇敢的行为。当你的思绪陷入“万一”的循环时，最紧迫的问题就变成了当下 如何减轻焦虑。无论你刚刚完成了 GAD-7 评估，还是仅仅想了解自己的感受，了解当下该怎么做都至关重要。本指南提供了五种简单、有循证基础的技巧，你可以立即使用它们来管理焦虑症状，并找到片刻的平静。虽然这些是即时缓解的工具，但长期理解的第一步通常是 对你的症状有一个基线了解。

了解焦虑管理技巧

在深入探讨“如何做”之前，让我们先简要谈谈“为什么”。焦虑不仅仅是“你脑子里的事”；它是一种涵盖身心的体验。你的大脑警报系统旨在保护你免受危险，但有时会变得过度活跃。这会触发一系列的身体反应：心跳加速、呼吸急促和肌肉紧张。许多焦虑管理技巧的目标就是中断这种生理循环。通过平静你的身体，你向大脑发送一个强烈的信号，表明感知到的威胁已经过去，从而让你的心智也能随之平静下来。这些方法能让你在感到无力时重新获得掌控感。

身体平静如何让心智平静

当你焦虑时，你的身体处于“战斗或逃跑”模式，由交感神经系统管理。它正在为行动做准备。深呼吸和接地等技巧会激活相反的系统：副交感神经系统，即“休息和消化”状态。这种转换就是产生平静感的原因。你正在有意识地改变你的生理状态，以平息内心的噪音。

技巧 1：使用接地技巧来缓解焦虑

当焦虑将你卷入对未来担忧或过去遗憾的漩涡时，接地技巧能将你牢牢锚定在当下。它是一种强大的方法，通过将你的注意力重新导向你眼前的物理环境来阻止螺旋式上升。通过调动你的感官，你可以中断焦虑思绪的流动，并提醒你的大脑，你现在、就在这里是安全的。这是管理突如其来的恐慌或不安浪潮最有效的方法之一。

5-4-3-2-1 方法：分步指南

这项技巧简单、不易察觉，可以在任何地方进行。暂停一下，轻轻地注意以下几点：

• 能看到 的 5 样东西：环顾四周，说出你视线中的五样物品。注意它们的颜色、形状和纹理。（例如，“我看到我的蓝色钢笔，桌子上的木纹，天花板上的裂缝……”）

• 能感觉到 的 4 样东西：将注意力集中在身体感受上。（例如，“我感觉到毛衣柔软的布料，手机光滑的表面，我的脚平放在地板上……”）

• 能听到 的 3 种声音：仔细聆听，识别出三种不同的声音。（例如，“我听到电脑的嗡嗡声，外面鸟儿的叫声，远处交通的声音……”）

• 能闻到 的 2 种气味：深吸一口气。你能识别出两种气味吗？（例如，“我能闻到我的咖啡味，书本的气味……”）

• 能尝到 的 1 种味道：你口中的味道是什么？你也可以喝一口水或嚼一块口香糖来专注于一种新的味道。

为什么运用感官有效

焦虑在抽象思维和担忧中滋生。你无法看到、触摸或听到一个“万一”的场景。通过刻意地 运用你的感官，你迫使你的大脑处理具体的、实时的信息。这种心智上的转变让你与焦虑的思绪保持距离，为你提供平静所需的思考空间。尝试此方法后，你可能希望通过 免费、保密的 GAD-7 评估 更好地了解你的焦虑模式。

技巧 2：控制呼吸以减轻焦虑

呼吸是你管理焦虑最强大、最便捷的工具之一。当你焦虑时，你的呼吸往往会变得急促而浅薄，这可能导致头晕和心率加快，进一步助长恐慌的循环。通过有意识地减慢和加深呼吸，你可以直接影响身体的压力反应，并发出放松的信号。对于任何希望积极管理焦虑的人来说，这是一项基本技能。

练习盒式呼吸法以即时平静

盒式呼吸法，也称为四方呼吸法，是一种简单有效的技巧，从护士到海豹突击队员都在使用。

1. 舒适地坐直身体。将肺部的空气全部呼出。

2. 通过鼻子缓慢地 吸气，数到四。

3. 屏住 呼吸，数到四。

4. 通过嘴巴缓慢地 呼气，数到四。

5. 屏住 空气，数到四。 重复这个循环 1-2 分钟，或者直到你感到平静感恢复。

焦虑时的呼吸模式及其科学原理

你的呼吸节奏与你的神经系统直接相关。短促、浅薄的呼吸是“战斗或逃跑”反应的一部分。通过有意识地减慢呼吸，你手动激活了副交感神经系统，从而降低心率和血压。你本质上是在告诉你的身体：“一切都好”，这有助于平息焦虑的心智。学会控制呼吸是关键一步，同样关键的是 了解你在经过验证的筛查工具上的分数。

技巧 3：在 GAD7 得分较高后释放身体紧张

焦虑常常使我们在不知不觉中紧绷肌肉——比如紧咬牙关、弓起肩膀或胃部紧缩。渐进式肌肉放松（PMR）是一种系统性地绷紧然后放松不同肌肉群的技巧。这个过程不仅能帮助你释放累积的身体紧张，还能让你更清楚地意识到身体哪些部位储存着压力。

渐进式肌肉放松的简单指南

找一个安静的地方坐下或躺下。从脚开始，然后依次向上进行。

1. 脚部： 紧紧卷曲脚趾 5 秒。感受紧张。然后，完全放松 10 秒，注意其中的差异。

2. 腿部： 绷紧小腿肌肉，然后是大腿，持续 5 秒。放松，注意那种沉重和放松的感觉。

3. 手部和手臂： 握紧拳头并绷紧二头肌 5 秒。放松。

4. 腹部和胸部： 绷紧腹部肌肉 5 秒。放松。

5. 肩膀和颈部： 将肩膀向上耸到耳朵附近 5 秒。完全放松它们。

6. 面部： 皱起脸，紧咬下巴和眼睛，持续 5 秒。放松，让下巴松弛下垂。

察觉并释放储存的压力

渐进式肌肉放松的真正魔力在于“释放”。通过将深度紧张与深度放松进行对比，你学会了放松的真正感受。这种练习能增强你的身体内在信号的感知能力——你感知身体内部状态的能力——从而更容易在紧张升级之前发现并释放它。

技巧 4 和 5：两种正念应对焦虑的方法

释放身体紧张是迈出了一大步。现在，让我们探讨两种温和的方法来平息紧张的源头——你的思绪本身。这是关于在你的内心创造更多平静。正念教导我们观察自己的思绪，而不被思绪牵着走。它旨在在你和你的焦虑情绪之间创造一个空间，让你有能力选择如何回应。

观察你的思绪：“溪流上的树叶”练习

找一个舒服的姿势，闭上眼睛。想象自己坐在一条缓缓流淌的小溪旁，水面上漂浮着树叶。当一个想法或感觉进入你的脑海时，把它放在一片树叶上，看着它漂走。不要推开它或分析它；只是承认它，然后让它离开。目标不是让头脑空无一物，而是练习不加评判地观察。

外化你的担忧：“思绪倾倒”日记

有时，焦虑的思绪之所以令人不堪重负，是因为它们在你的脑海中无休止地盘旋。“思绪倾倒”是指花 5-10 分钟写下你所有担忧的事情，无论大小。不要担心语法或结构。将思绪从头脑中移到纸上的物理行为可以带来巨大的解脱。它将问题外化，使其感觉更易于管理，而不是你的一部分。这种做法可以澄清真正困扰你的事情，这是进行 GAD-7 在线测试 的一个很好的前奏。

管理焦虑的第一步

这五种技巧是你的心理健康工具箱中强大的工具。当你感到不知所措时，它们可以提供即时缓解。请记住，管理焦虑是一项技能，就像任何技能一样，熟能生巧。对自己要有耐心和同情心。

当下应对是第一步。接下来是了解焦虑的性质——它的频率、严重程度以及对你生活的影响。这时，一个经过验证的筛查工具会非常有帮助。它能提供你症状的客观的评估，让你清楚地决定下一步该怎么做。如果你准备好获得这种洞察力，请 在我们的平台上迈出第一步。

关于焦虑和 GAD-7 的常见问题解答

获得 GAD-7 分数后我该怎么做？

将你的 GAD-7 分数视为一个起点，而不是终点。它是一份有价值的信息，有助于量化你一直以来的感受。如果你的分数显示轻度、中度或重度症状，最好的下一步是与医生或心理健康专业人士分享这些结果。他们可以帮助你在你生活的背景下解读分数，并讨论适当的支持方案。分数能提供清晰度，让你能够就自己的健康状况进行更知情的对话。

最快停止焦虑的方法是什么？

当你需要快速缓解焦虑感时，最快的方法通常是基于身体的。像盒式呼吸法或 5-4-3-2-1 接地练习这样的技巧旨在快速中断生理性焦虑反应。它们通过激活身体的放松系统，并将你的注意力从焦虑的思维循环中拉出来而起作用。虽然没有即时的“关闭”开关，但这些工具可以在几分钟内显著降低焦虑的强度。

GAD-7 测试是专业的诊断吗？

不，需要强调的是 GAD-7 测试并非诊断。它是一个广受认可并经过科学验证的 筛查工具，被全球专业人士用于帮助识别焦虑症状的潜在存在和严重程度。只有合格的医疗保健专业人员，如医生或心理学家，才能在全面评估后提供正式诊断。你可以使用 我们在线工具 的结果作为进行那次重要对话的一个有益起点。