GAD-7 測試後該怎麼辦：5 種簡單的焦慮管理技巧

感到憂慮、思緒紛亂或持續的恐懼感不知所措嗎？你並不孤單，尋求答案是勇敢的表現。當你的思緒陷入「萬一會怎樣」的循環時，最迫切的問題就變成現在 如何減輕焦慮。無論你剛做完 GAD-7 評估，還是只是想了解自己的感受，知道當下該怎麼做都至關重要。本指南提供五種簡單、有實證基礎的技巧，你可以立即使用來管理焦慮症狀並找到片刻的平靜。雖然這些是即時緩解的工具，但長期了解的第一步通常是 對你的症狀有一個基準的了解。

了解焦慮管理技巧

在深入探討「如何做」之前，讓我們先簡要說明「為什麼」。焦慮不只是「心理作用」；它是一種全身性的體驗。你大腦的警報系統，旨在保護你免受危險，有時會變得過度活躍。這會引發一連串的身體反應：心跳加速、呼吸淺短和肌肉緊張。許多焦慮管理技巧的目標是中斷這種身體循環。透過平靜你的身體，你向大腦發送一個強大的信號，表明感知到的威脅已經過去，讓你的心靈也隨之平靜。這些方法使你在感到無力時能夠重新獲得控制感。

身體平靜如何讓心靈平靜

當你焦慮時，你的身體處於「戰鬥或逃跑」模式，由交感神經系統管理。它正在為你的行動做準備。像深呼吸和接地等技巧會激活相反的系統：副交感神經系統，即「休息與消化」狀態。這種轉變就是產生平靜感的關鍵。你正在有意識地改變你的生理狀態，以平息心理的喧囂。

技巧 1：使用接地技巧來應對焦慮

當焦慮將你捲入對未來擔憂或過去遺憾的漩渦時，接地技巧能將你牢牢地錨固在當下。這是一種強大的方式，透過將你的注意力轉移到你周圍的實體環境來阻止螺旋式上升。透過調整你的感官，你可以中斷焦慮思緒的流動，並提醒你的大腦，你現在、此刻是安全的。這是管理突如其來的恐慌或不安浪潮最有效的方法之一。

5-4-3-2-1 方法：逐步指南

這個技巧簡單、不顯眼，而且可以在任何地方進行。暫停一下，輕柔地注意以下事項：

  • 你能看到的 5 件事： 環顧四周，說出你視線範圍內的五個物體。注意它們的顏色、形狀和紋理。（例如：「我看到我的藍色原子筆、桌上的木紋、天花板上的裂縫...」）

  • 你能感受到的 4 件事： 將注意力集中在身體的感受上。（例如：「我感覺到毛衣柔軟的布料、手機光滑的表面、我的雙腳平放在地板上...」）

  • 你能聽到的 3 件事： 仔細聆聽並辨識三種不同的聲音。（例如：「我聽到電腦的嗡嗡聲、外面鳥兒的叫聲、遠處的交通聲...」）

  • 你能聞到的 2 件事： 深吸一口氣。你能辨識出兩種氣味嗎？（例如：「我聞到咖啡的味道、書本的氣味...」）

  • 你能嚐到的 1 件事： 你口中的味道是什麼？你也可以喝一口水或嚼一片口香糖來專注於一種新的味道。

應對焦慮的 5-4-3-2-1 接地技巧。

為何運用感官有效

焦慮在抽象思維和擔憂中滋長。你無法看到、觸摸或聽到「萬一會怎樣」的情境。透過刻意地 調動你的感官，你迫使你的大腦處理具體、即時的資訊。這種心智上的轉變創造了與焦慮思緒的距離，給你所需的心靈空間來平靜下來。嘗試過後，你可能會想透過 免費、保密的 GAD-7 評估 來更好地了解你的焦慮模式。

技巧 2：控制呼吸以減輕焦慮

呼吸是你管理焦慮最有力且最便攜的工具之一。當你焦慮時，你的呼吸通常會變得急促而淺短，這可能導致頭暈和心率加快，進一步助長恐慌的循環。透過有意識地放慢和加深呼吸，你可以直接影響身體的壓力反應，並發出該放鬆的信號。這對於任何希望積極管理焦慮的人來說，都是一項基礎技能。

練習方塊呼吸以獲得即時平靜

方塊呼吸，又稱四方呼吸，是一種簡單有效的技巧，從護士到海豹突擊隊員都在使用。

  1. 舒適地坐直，將肺部的空氣全部呼出。

  2. 吸氣 緩慢地透過鼻子數到四。

  3. 屏住 呼吸，數到四。

  4. 呼氣 緩慢地透過嘴巴數到四。

  5. 屏住 呼氣後的狀態，數到四。 重複這個循環 1-2 分鐘，或直到你感覺到平靜感回來。

立即平靜的方塊呼吸技巧圖。

焦慮呼吸背後的科學

你的呼吸節奏直接與你的神經系統相關。短促、淺短的呼吸是「戰鬥或逃跑」反應的一部分。透過有意識地放慢呼吸，你主動激活了你的副交感神經系統，這會降低你的心率和血壓。你基本上是在告訴你的身體：「一切都好」，這有助於平靜焦慮的心靈。學習控制呼吸是關鍵一步，同樣重要的是 了解你在 經過驗證的篩查工具上的分數。

技巧 3：在 GAD-7 分數較高後釋放身體緊張

焦慮常常讓我們在不知不覺中緊繃肌肉——想想緊繃的下巴、聳起的肩膀或打結的胃。漸進式肌肉放鬆法（PMR）是一種系統性地繃緊然後放鬆不同肌肉群的技巧。這個過程不僅能幫助你釋放累積的身體緊張，還能讓你更清楚地意識到壓力在身體的哪個部位積聚。

漸進式肌肉放鬆的簡單指南

找一個安靜的地方坐下或躺下。從你的腳開始，然後往上。

  1. 腳： 緊緊地捲曲你的腳趾 5 秒。感受緊張感。然後，完全放鬆 10 秒，並注意其中的差異。

  2. 腿： 繃緊你的小腿肌肉，然後是大腿，維持 5 秒。放鬆並注意沉重和放鬆的感覺。

  3. 手和手臂： 握緊拳頭並繃緊你的二頭肌 5 秒。放鬆。

  4. 腹部和胸部： 收緊你的腹部肌肉 5 秒。放鬆。

  5. 肩膀和頸部： 將你的肩膀向上拉向耳朵 5 秒。完全放鬆它們。

  6. 臉部： 皺起你的臉，緊咬下巴和眼睛，維持 5 秒。放鬆並讓你的下巴鬆弛。

正在練習漸進式肌肉放鬆以緩解緊張的人。

察覺並釋放積累的壓力

PMR 真正的魔力在於放鬆。透過將深度緊張與深度放鬆對比，你學習到真正的放鬆是什麼感覺。這種練習能建立你的內在感受覺察力——你感知身體內部狀態的能力——讓你更容易在壓力升級前發現並釋放緊張。

技巧 4 和 5：兩種正念應對焦慮的方法

釋放身體緊張是一個巨大的進步。現在，讓我們探索兩種溫和的方式來平靜緊張的來源——你的思緒本身。這是關於在你的內心創造更多平靜。正念教導我們觀察自己的思緒，而不被它們牽著走。這是關於在你和你的焦慮感受之間創造一個空間，賦予你選擇如何回應的力量。

觀察你的思緒：「溪流上的葉子」練習

找一個舒服的姿勢，閉上眼睛。想像自己坐在潺潺流動的溪流旁，葉子漂浮在水面上。當一個想法或感受進入你的腦海時，將它放在一片葉子上，看著它漂走。不要推開它或分析它；只需承認它並讓它離開。目標不是清空思緒，而是練習不帶批判的觀察。

外化你的擔憂：「思緒傾瀉」日記

有時，焦慮的思緒感覺勢不可擋，因為它們在你的腦海中無休止地盤旋。「思緒傾瀉」是指花 5-10 分鐘寫下你所有擔心的事，無論大小。不用擔心文法或結構。將思緒從腦中轉移到紙上的物理行為可以提供巨大的解脫。它將問題外化，使其感覺更易於管理，而不是你的一部分。這種練習可以釐清真正困擾你的事情，這是進行 GAD-7 線上測試 的一個很好的前奏。

一個人正在寫日記，透過思緒傾倒來管理焦慮。

管理焦慮的第一步

這五種技巧是你心理健康急救箱裡的強大工具。當你感到不知所措時，它們可以提供即時的緩解。請記住，管理焦慮是一項技能，就像任何技能一樣，熟能生巧。對自己要有耐心和同情心。

當下應對是第一步。接下來是了解你焦慮的本質——它的頻率、嚴重程度以及對你生活的影響。這正是經過驗證的篩查工具能提供極大幫助的地方。它提供了你症狀的客觀快照，讓你清楚地決定下一步。如果你準備好獲得這種洞察力，請在我們的平台上 邁出第一步。

關於焦慮和 GAD-7 的問題解答

拿到 GAD-7 分數後我該怎麼辦？

將你的 GAD-7 分數視為一個起點，而不是最終目的地。它是一項有價值的資訊，有助於量化你的感受。如果你的分數顯示輕度、中度或重度症狀，最好的下一步是與醫生或心理健康專業人士分享這些結果。他們可以幫助你根據你的生活情境解釋分數，並討論適當的支持選項。分數提供了清晰度，讓你能夠更明智地討論你的健康狀況。

最快停止焦慮的方法是什麼？

當你需要立即緩解焦慮浪潮時，最快的方法通常是基於身體的技巧。像方塊呼吸或 5-4-3-2-1 接地練習等技巧，旨在快速中斷生理焦慮反應。它們透過激活身體的放鬆系統，並將你的注意力從焦慮的思緒循環中拉出來。雖然沒有即時的「關閉」開關，但這些工具可以在幾分鐘內顯著降低你焦慮的強度。

GAD-7 測試是專業診斷嗎？

不，至關重要的是要了解 GAD-7 測試不是診斷。它是一個廣受推崇且經過科學驗證的 篩查工具，被全球專業人士用來幫助識別焦慮症狀的可能存在和嚴重程度。只有合格的醫療保健專業人士，如醫生或心理學家，才能在全面評估後提供正式診斷。你可以使用 我們的線上工具 的結果作為那場重要對話的有用起點。