Dấu hiệu trầm cảm và lo âu: triệu chứng thường gặp và bước tiếp theo
Dấu hiệu trầm cảm và lo âu có thể khó tách biệt vì chúng thường ảnh hưởng đến cùng những phần của đời sống hằng ngày: giấc ngủ, năng lượng, khả năng tập trung, khẩu vị, các mối quan hệ và cách cơ thể cảm nhận khi chịu căng thẳng. Một người có thể thấy buồn bã và chậm lại, căng thẳng và lo lắng, hoặc cả hai cùng lúc. Hướng dẫn này giải thích bằng ngôn ngữ dễ hiểu các dấu hiệu thường gặp của lo âu và trầm cảm, sự chồng lấp có thể xuất hiện như thế nào và khi nào triệu chứng cần thêm hỗ trợ. Nếu lo âu là một phần điều bạn đang nhận thấy, một điểm bắt đầu tự đánh giá lo âu riêng tư có thể giúp bạn sắp xếp những gì đã xảy ra trong hai tuần qua. Công cụ này mang tính giáo dục, không thay thế chăm sóc từ chuyên gia đủ năng lực.
Trả lời nhanh: những dấu hiệu phổ biến nhất là gì?
Các dấu hiệu thường gặp của trầm cảm và lo âu gồm buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài, mất hứng thú, lo lắng liên tục, bồn chồn, dễ cáu, mệt mỏi, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, khó tập trung, căng cơ thể hoặc đau nhức không rõ nguyên nhân, thu mình khỏi xã hội và cảm giác tuyệt vọng. Mẫu biểu hiện cụ thể khác nhau ở mỗi người.
Trầm cảm thường nghiêng về tâm trạng thấp, mất niềm vui, tội lỗi, ít năng lượng và cảm giác chậm lại. Lo âu thường nghiêng về lo lắng quá mức, sợ hãi, căng thẳng, suy nghĩ chạy nhanh và cảm giác luôn ở trạng thái cảnh giác. Sự chồng lấp rất quan trọng vì một người có thể tìm kiếm một tình trạng nhưng lại đang trải nghiệm dấu hiệu của cả hai. Xem xét kỹ thời gian kéo dài, mức độ, yếu tố kích hoạt và ảnh hưởng hằng ngày thường hữu ích hơn việc cố gắng dán nhãn từng triệu chứng ngay lập tức.
10 dấu hiệu thường gặp của trầm cảm và lo âu
Những dấu hiệu dưới đây không phải danh sách kiểm tra để chứng minh một tình trạng. Chúng là tín hiệu cần chú ý, theo dõi và trao đổi với chuyên gia sức khỏe nếu kéo dài, nặng hơn hoặc cản trở cuộc sống bình thường.
1. Thay đổi giấc ngủ
Cả lo âu và trầm cảm đều có thể làm rối loạn giấc ngủ. Lo âu có thể khiến bạn khó ngủ vì tâm trí cứ tua lại những điều lo lắng hoặc dò tìm điều có thể sai. Trầm cảm có thể dẫn đến thức dậy quá sớm, ngủ nhiều hơn bình thường rất nhiều hoặc vẫn không thấy hồi phục dù đã nằm trên giường cả đêm.
Vấn đề giấc ngủ cũng có thể làm tâm trạng và lo lắng tệ hơn vào ngày hôm sau. Điều đó tạo thành vòng lặp: ngủ kém làm giảm sức bền cảm xúc, rồi lo lắng hoặc tâm trạng thấp khiến đêm tiếp theo khó hơn.
2. Buồn bã, trống rỗng hoặc tâm trạng thấp kéo dài
Trầm cảm thường gắn với tâm trạng thấp, trống rỗng hoặc tuyệt vọng kéo dài vượt quá nỗi buồn thông thường. Cảm giác này có thể xuất hiện hầu hết các ngày và không giảm nhiều sau khi nghỉ ngơi, được trấn an hoặc có sự kiện tích cực.
Lo âu cũng có thể mang theo nỗi buồn, nhất là khi lo lắng đã làm người đó kiệt sức trong thời gian dài. Một người có thể nản lòng vì không thể thư giãn, tránh những tình huống trước đây từng xử lý được hoặc cảm thấy mắc kẹt trong vòng sợ hãi và tự chỉ trích.
3. Mất hứng thú hoặc niềm vui
Một trong những dấu hiệu rõ hơn của trầm cảm là mất hứng thú với các hoạt động từng có ý nghĩa, vui vẻ hoặc đem lại an ủi. Một người có thể dừng sở thích, kế hoạch xã hội, tập luyện, dự án sáng tạo hoặc thói quen thường ngày vì không còn điều gì thấy đáng làm.
Lo âu có thể tạo kết quả tương tự vì lý do khác. Thay vì mất hứng thú, người đó có thể tránh hoạt động vì chúng quá căng thẳng, không chắc chắn hoặc đòi hỏi xã hội quá nhiều. Cả hai mẫu này đều có thể làm đời sống hằng ngày thu hẹp theo thời gian.
4. Lo lắng quá mức, bồn chồn hoặc cảm giác căng như dây đàn
Lo âu thường xuất hiện dưới dạng lo lắng khó kiểm soát, ngay cả khi người đó biết nỗi lo có thể không tương xứng. Cơ thể có thể thấy cảnh giác, căng cứng hoặc không thể ổn định.
Trầm cảm cũng có thể bao gồm bồn chồn. Một số người không trông chậm lại; họ thấy kích động, dễ cáu hoặc khó chịu trong chính cơ thể mình. Đây là một lý do khiến dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm và rối loạn lo âu có thể chồng lấp trong đời thực.
5. Mệt mỏi và thiếu động lực
Mệt mỏi là một trong những dấu hiệu thể chất phổ biến nhất của lo âu và trầm cảm. Với trầm cảm, nhiệm vụ hằng ngày có thể thấy nặng nề hoặc vô nghĩa. Với lo âu, cơ thể có thể ở trạng thái căng thẳng quá lâu đến mức người đó cảm thấy cạn kiệt.
Thiếu động lực không phải lười biếng. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy tâm trạng, lo lắng, giấc ngủ hoặc gánh nặng căng thẳng đã bắt đầu ảnh hưởng đến các hệ thống hỗ trợ lập kế hoạch và theo đến cùng.
6. Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định
Lo âu có thể kéo sự chú ý về mối đe dọa có thể xảy ra, việc chưa xong, lo ngại xã hội, lo sức khỏe hoặc kịch bản tệ nhất. Trầm cảm có thể làm chậm suy nghĩ, trí nhớ và việc ra quyết định. Cả hai đều có thể khiến đọc, học, làm việc, lái xe hoặc sắp xếp việc nhà trở nên khó bất thường.
Đôi khi người ta tự trách mình vì không tập trung. Một câu hỏi hữu ích hơn là: "Khả năng tập trung của tôi có thay đổi so với mức bình thường của tôi không, và nó có ảnh hưởng đến cuộc sống của tôi không?"
7. Thay đổi khẩu vị hoặc cân nặng
Một số người ăn ít hơn khi lo âu hoặc trầm cảm vì thức ăn không còn hấp dẫn, buồn nôn xuất hiện hoặc thói quen bị phá vỡ. Người khác ăn nhiều hơn vì thức ăn trở thành một trong số ít nguồn an ủi hoặc năng lượng đáng tin cậy.
Thay đổi khẩu vị hoặc cân nặng đáng được chú ý khi chúng mới xuất hiện, kéo dài hoặc đi cùng rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thấp, lo lắng hoặc mất hứng thú.
8. Đau nhức cơ thể, đau đầu, vấn đề dạ dày hoặc căng cơ
Đau đầu, lo âu, trầm cảm và vấn đề giấc ngủ có thể xuất hiện cùng nhau. Lo âu có thể góp phần gây căng cơ, khó chịu dạ dày, đổ mồ hôi, run, khó thở và tim đập mạnh. Trầm cảm có thể liên quan đến mệt mỏi, đau nhức cơ thể, thay đổi tiêu hóa và cảm giác cơ thể chậm lại.
Triệu chứng thể chất cũng xứng đáng được chăm sóc y tế thông thường. Sức khỏe tinh thần và thể chất có liên hệ, nhưng triệu chứng mới hoặc nặng không nên được mặc định chỉ là căng thẳng.
9. Thu mình, né tránh hoặc giảm chức năng
Trầm cảm có thể khiến ai đó rút lui vì tiếp xúc xã hội thấy kiệt sức hoặc vô nghĩa. Lo âu có thể khiến ai đó tránh các tình huống kích hoạt lo lắng, hoảng sợ, xấu hổ hoặc bất định.
Dấu hiệu cảnh báo chung là cuộc sống nhỏ lại: bỏ lỡ công việc hoặc trường học, ít trò chuyện hơn, hủy kế hoạch, phớt lờ trách nhiệm hoặc cảm giác ngày càng rõ rằng những việc bình thường là quá sức. Nếu lo âu là phần nổi bật của mẫu này, dùng một công cụ sàng lọc GAD-7 bảo mật có thể giúp bạn mô tả rõ hơn mặt lo lắng trước khi trò chuyện với chuyên gia.
10. Tuyệt vọng, tự chỉ trích hoặc ý nghĩ gây hại
Cảm giác vô giá trị, tội lỗi hoặc tuyệt vọng có thể xuất hiện cùng trầm cảm và cũng có thể đi sau những giai đoạn lo âu dài. Lời tự nói khắc nghiệt có thể giống như "tôi đang thất bại", "tôi là gánh nặng" hoặc "sẽ không có gì thay đổi".
Bất kỳ ý nghĩ tự làm hại, tự tử hoặc không muốn sống đều cần được xem là khẩn cấp. Tại Hoa Kỳ, hãy gọi hoặc nhắn tin 988 để liên hệ Suicide and Crisis Lifeline. Nếu có nguy hiểm tức thì, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất.
Lo âu và trầm cảm: cách phân biệt
Sự khác biệt không phải lúc nào cũng rõ, nhưng hướng của triệu chứng có thể giúp ích.
Lo âu thường hướng về tương lai. Tâm trí hỏi: "Nếu điều gì xấu xảy ra thì sao?" Cơ thể có thể chuẩn bị cho nguy hiểm ngay cả khi không có đe dọa trước mắt. Dấu hiệu có thể gồm lo lắng, bồn chồn, cơn dâng giống hoảng sợ, né tránh, căng cơ và khó ngủ.
Trầm cảm thường hướng về mất mát. Tâm trí có thể nói: "Không có gì quan trọng", "tôi không làm được" hoặc "tôi không còn là chính mình". Dấu hiệu có thể gồm tâm trạng thấp, mất niềm vui, tội lỗi, vận động hoặc suy nghĩ chậm lại, ít năng lượng và thay đổi khẩu vị hoặc giấc ngủ.
Sự chồng lấp rất thường gặp. Một người có thể thấy lo âu vì trầm cảm đã làm xáo trộn công việc, trường học, các mối quan hệ hoặc sức khỏe. Người khác có thể thấy trầm cảm vì lo âu khiến cuộc sống thu hẹp và kiệt sức. Trầm cảm, lo âu và cơn hoảng sợ không phải dấu hiệu của yếu đuối. Chúng là tín hiệu rằng một người có thể cần hỗ trợ, điều chỉnh thực tế và đôi khi chăm sóc chuyên nghiệp.
Dấu hiệu sớm ở người lớn, phụ nữ, nam giới, thanh thiếu niên và cha mẹ mới
Dấu hiệu sớm của trầm cảm và lo âu ở người lớn thường xuất hiện như những thay đổi so với mẫu bình thường của người đó. Người vốn có tổ chức có thể bắt đầu tụt lại. Người thường giao tiếp có thể ngừng trả lời. Người thường bình tĩnh có thể trở nên dễ cáu, căng thẳng hoặc dễ khóc.
Dấu hiệu trầm cảm và lo âu ở phụ nữ có thể gồm cùng các triệu chứng cốt lõi như bất kỳ ai, nhưng chuyển đổi hormone, mang thai, thay đổi sau sinh, căng thẳng chăm sóc, phơi nhiễm sang chấn và áp lực xã hội có thể định hình cách triệu chứng xuất hiện. Dấu hiệu trầm cảm và lo âu sau sinh có thể gồm buồn bã kéo dài, lo lắng dữ dội, cảm giác giống hoảng sợ, khó ngủ ngay cả khi em bé ngủ, nỗi sợ xâm nhập, khó gắn kết hoặc cảm thấy không thể xoay xở việc chăm sóc hằng ngày. Những triệu chứng này không phải khiếm khuyết tính cách, và có hỗ trợ.
Dấu hiệu trầm cảm và lo âu ở nam giới có thể dễ bị bỏ sót hơn khi nỗi buồn ẩn sau giận dữ, thu mình, làm việc quá mức, sử dụng chất, chấp nhận rủi ro hoặc than phiền thể chất. Nam giới có thể mô tả căng thẳng, kiệt sức hoặc cáu kỉnh trước khi gọi tên tâm trạng thấp hoặc nỗi sợ.
Dấu hiệu trầm cảm và lo âu ở thanh thiếu niên có thể gồm dễ cáu, né tránh trường học, điểm số giảm, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, mất hứng thú, rút khỏi bạn bè, thường xuyên đau bụng hoặc đau đầu và rất nhạy cảm với bị từ chối. Thay đổi tâm trạng ở tuổi teen là phổ biến, nhưng sự kéo dài, suy giảm chức năng hoặc lo ngại an toàn cần được chú ý.
Bạn có thể làm gì khi nhận thấy các dấu hiệu này
Bắt đầu bằng cách làm cho mẫu biểu hiện trở nên rõ ràng. Ghi lại điều gì đã thay đổi, bắt đầu khi nào, xảy ra thường xuyên ra sao và điều gì làm tốt hơn hoặc tệ hơn. Bao gồm giấc ngủ, khẩu vị, năng lượng, mức lo lắng, tâm trạng, tập trung, tiếp xúc xã hội và triệu chứng thể chất.
Dùng một phản tư đơn giản gồm ba phần:
- Tôi thường cảm thấy gì nhất: buồn, lo, cáu kỉnh, trống rỗng, sợ, xấu hổ, tê lặng hay kiệt sức?
- Điều gì đã thay đổi trong hành vi của tôi: ngủ, ăn, công việc, trường học, quan hệ, vận động, né tránh hay tự chăm sóc?
- Hỗ trợ nào sẽ giảm gánh nặng trong tuần này: cuộc hẹn y tế, tìm trị liệu, cuộc trò chuyện đáng tin cậy, nghĩa vụ nhẹ hơn, thói quen ngủ an toàn hơn, vận động hay hỗ trợ khủng hoảng?
Những bước nhỏ có thể giúp trong khi bạn sắp xếp chăm sóc: giữ giờ thức dậy đều đặn, ăn thứ gì ổn định ngay cả khi ít thèm ăn, giảm rượu hoặc dùng thuốc/chất, đi bộ ngắn, chia việc thành từng đoạn mười phút và nói với một người đáng tin cậy về những gì đang xảy ra. Những bước này không phải cách sửa chữa kỳ diệu, nhưng có thể giảm cô lập và làm quyết định tiếp theo dễ hơn.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên nghiệp
Hãy cân nhắc liên hệ nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc chuyên gia sức khỏe tinh thần nếu triệu chứng kéo dài hơn hai tuần, cứ quay lại, cảm thấy dữ dội hoặc cản trở công việc, trường học, nuôi dạy con, quan hệ, vệ sinh, ăn uống, ngủ hoặc trách nhiệm cơ bản.
Hãy tìm hỗ trợ sớm hơn nếu bạn nhận thấy cơn hoảng sợ, mất ngủ nghiêm trọng, thay đổi lớn về khẩu vị hoặc cân nặng, dùng chất để đối phó, triệu chứng sau sinh, tiền sử rối loạn lưỡng cực, triệu chứng sang chấn hoặc ý nghĩ gây hại. Chuyên gia có thể giúp phân loại xem trầm cảm, lo âu, vấn đề sức khỏe khác, tác dụng thuốc, đau buồn, căng thẳng hoặc nhiều yếu tố có thể liên quan hay không.
Biến dấu hiệu thành bước tiếp theo rõ ràng
Mục tiêu không phải tự mình gọi tên hoàn hảo mọi cảm xúc. Mục tiêu là nhận ra các mẫu đủ sớm để đáp lại bằng sự chăm sóc. Nếu câu hỏi chính của bạn là "dấu hiệu của trầm cảm và lo âu là gì?", hãy bắt đầu với những thay đổi kéo dài nhất, gây gián đoạn nhất và khác biệt nhất so với con người thường ngày của bạn.
Nếu triệu chứng lo âu là một phần bức tranh, bạn có thể xem lại một công cụ điểm số và phản tư lo âu riêng tư như một bước giáo dục trước khi quyết định chia sẻ điều gì với chuyên gia hoặc người hỗ trợ đáng tin cậy. Nếu dấu hiệu trầm cảm nổi bật, hãy cân nhắc thêm một cuộc trò chuyện sàng lọc tập trung vào trầm cảm với nhà cung cấp đủ năng lực. Với nhiều người, bước tiếp theo hữu ích nhất không phải thay đổi cuộc đời thật lớn. Đó là ghi lại trung thực điều đang xảy ra và có một cuộc trò chuyện hỗ trợ.
FAQ
5 triệu chứng chính của trầm cảm là gì?
Năm triệu chứng thường gặp là tâm trạng thấp kéo dài, mất hứng thú hoặc niềm vui, mệt mỏi hoặc ít năng lượng, thay đổi giấc ngủ và khó tập trung hoặc đưa ra quyết định. Thay đổi khẩu vị, tội lỗi, tuyệt vọng, đau nhức thể chất và ý nghĩ gây hại cũng có thể xảy ra. Trầm cảm có thể trông khác nhau ở từng người, vì vậy sự kéo dài và ảnh hưởng hằng ngày rất quan trọng.
5 dấu hiệu cho thấy bạn có lo âu là gì?
Năm dấu hiệu lo âu thường gặp là lo lắng quá mức, bồn chồn hoặc cảm giác căng như dây đàn, căng cơ, khó ngủ và khó tập trung. Một số người cũng nhận thấy khó chịu dạ dày, đau đầu, đổ mồ hôi, run, khó thở, dễ cáu hoặc né tránh các tình huống kích hoạt lo lắng.
Tôi bị trầm cảm hay chỉ buồn?
Nỗi buồn thường liên quan đến một tình huống và thường thay đổi theo thời gian, sự hỗ trợ hoặc thay đổi hoàn cảnh. Trầm cảm có khả năng cao hơn khi tâm trạng thấp, mất hứng thú, mệt mỏi, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, tội lỗi hoặc tuyệt vọng kéo dài và cản trở đời sống hằng ngày. Nếu bạn không chắc, trò chuyện với chuyên gia có thể giúp bạn hiểu mẫu biểu hiện.
Tôi có thể đáp lại lo âu và trầm cảm như thế nào?
Bắt đầu bằng hỗ trợ cơ bản: theo dõi triệu chứng, nói với một người đáng tin cậy, bảo vệ giấc ngủ, ăn đều, vận động nhẹ, giảm các chất làm tâm trạng tệ hơn và đặt lịch với nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc nhà trị liệu nếu triệu chứng kéo dài hoặc làm rối loạn cuộc sống. Nếu an toàn bị đe dọa, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp ngay.
Dấu hiệu thể chất của lo âu và trầm cảm có thật không?
Có. Lo âu và trầm cảm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khẩu vị, tiêu hóa, nhịp tim, hô hấp, căng cơ, độ nhạy với đau và năng lượng. Triệu chứng thể chất cũng có thể đến từ tình trạng sức khỏe khác, vì vậy triệu chứng mới, nặng hoặc kéo dài nên được trao đổi với chuyên gia y tế.
Trầm cảm sau sinh và lo âu có thể xảy ra cùng nhau không?
Có. Sau sinh, một số người trải qua buồn bã kéo dài, lo lắng dữ dội, cảm giác giống hoảng sợ, kiệt sức, rối loạn giấc ngủ, nỗi sợ xâm nhập hoặc khó gắn kết. Những triệu chứng này có thể điều trị và không phải thất bại cá nhân. Bất kỳ ai có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé nên tìm trợ giúp khẩn cấp ngay.